Как подтянуть тело дома: тренировка с wow-эффектом

Хотите максимально быстро подтянуть все тело? Специально для вас мы составили программу с элементами бойцовских тренировок. В ней работают сразу ноги, ягодицы, пресс, спина и руки.

Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.

Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:

  1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону. 
    Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.
  2. Заниматься на время. 
    Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.

В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.

 

1. Присед с подъемом колена

Присед с подъемом колена

Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.

  • Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a).
  • Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.

 

2. Выпад с подъемом колена

Выпад с подъемом колена
  • Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a).
  • При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

 

3. Отжимание на трицепс с усложнением

Отжимание на трицепс с усложнением

Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a).

  • Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b).
  • А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c). Вернувшись в исходное, получим повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.

 

4. Скручивания

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.

  • Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a). Вернуться в исходное положение.
  • Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b). Это 1 повтор.

 

5. Скалолаз

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a).

  • Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

 

6. Отжимания с поднятой ногой

Отжимания с поднятой ногой

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a).

  • Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b).
  • Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c). Поднявшись вверх, получим повтор.

Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.

 

7. Элеватор

Элеватор

Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.

  • Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a).
  • Потом – на другой (b).
  • Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Источник: whealth.ru (Women's Health)